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營養專家教你春節如何健康飲食

發布時間:2020-01-21 20:23:12 已有: 人閱讀

  春節即將來臨,親朋好友相聚,聚會頻繁,如果不注意飲食,大吃大喝,很容易引起腹脹、便秘,甚至過完節胖一圈的現象。那我們如何吃才能做到享受美食的同時,還能緩解這些健康問題呢?一起來看看南京市第二醫院營養師王霞的講解!

  同等量的蔬菜跟肉和飯比起來能量更低,膳食纖維含量更豐富,飽腹感更強,而所有菜中,葉子菜和瓜茄類菜的熱量最低,所以吃飯時優先吃葉子菜和瓜茄類的菜,把這些菜的量吃夠了再吃肉和飯。如果在飯店吃飯,按照素菜2/3、葷菜1/3 的比例來點菜,相信這種清淡的搭配會更受歡迎。

  無論在家還是在外就餐,煎炸的菜或過油的菜少做或少點。蔬菜可以選擇多種蔬菜一起拌著吃,這樣種類多也有營養,每天蔬菜量至少一斤以上。與炒菜相比少油又少鹽。如果沒法參與做菜和點菜,桌上的菜油很多,那就把菜放在盛了溫水的碗里涮一涮,菜清淡了再吃。

  所有的肉類中,畜肉脂肪含量最高。有研究表明,過多畜肉不僅會增加肥胖風險,還會增加2型糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的發病風險,所以要少吃點畜肉(紅肉:豬肉、牛肉、羊肉),多吃點禽肉和水產(白肉:雞肉、鴨肉、魚類、蝦類)。那么一天攝入的所有肉類量怎么控制呢?畜禽肉一天為40-75克,魚蝦肉也為40-75克,也就是說所有的肉加起來一天吃80-150克。

  春節期間主食有水餃、米飯、饅頭和面條,但我們也可以將燕麥、小米、玉米、南瓜、山藥、土豆等都納入主食。這樣的主食,膳食纖維更豐富,能增強飽腹感,B族維生素含量豐富,利于機體三大產能營養素的代謝,不讓脂肪過多堆積體內。建議女生50-75克,男生75-100克為宜。

  三餐以外的食物都叫零食,薯片、糕點、餅干這些基本都是高糖高脂高能量,堅果尤其是油炸的能量也很高,如果吃,一天吃一小把就夠了,量在25克左右。與薯片、糕點、餅干、堅果相比,水果、酸奶能量更低,是更好的選擇。零食是三餐之外的補充,兩餐之間如果餓了可以加餐,讓自己饑餓感不那么強。

  春節期間聚會難免喝酒,盡量在飲酒前先吃一點食物、喝點牛奶等,以延緩酒精的吸收,降低酒精對身體的傷害。酒精過高會加重肝臟的負擔,若喝了過量的酒會造成宿醉,這時可用山楂、陳皮加些菊花煮水喝,有助醒酒。同時也需要補充B族維生素,促進酒精的代謝。

  春節期間,親朋好友相聚,我們會吃過量,那我們可以有內外兩條路進去處理能量,外在的一條路徑就是去做有氧運動,如跑步一定要超過半小時以上,前20分鐘主要是消耗的碳水化合物,后面的時間才真正消耗你的脂肪。內在的路徑就是平時補充B族維生素,B族維生素可以很好地促進能量代謝。通訊員 魏林玲

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